À chaque notification, c’est la même histoire. Ce qui devait n’être qu’un rapide coup d’œil se transforme en piège. Tu passes alors des heures sur ton écran, absorbé par le flux incessant de nouveautés. Pour remédier à ce problème et te laisser une chance de rester concentré, voici nos astuces.
Les conséquences du scroll sans fin
Connais-tu la durée moyenne de temps d’écran des Français ? Un adulte passe près de 5h07 par jour devant les écrans. Il y a dix ans, cette durée était de 3h10. Et ce, hors activité professionnelle.
C’est quoi, la nomophobie ?
Tu as déjà ressenti ce petit stress quand ta batterie est à 2 % ou quand tu réalises que t’as oublié ton téléphone chez toi ? C’est exactement ça, la nomophobie. Ce terme, qui vient de “no mobile phobia”, désigne l’angoisse d’être séparé de son smartphone ou de ne pas avoir de réseau. Les personnes concernées ressentent une vraie panique et vérifient leur téléphone sans arrêt, peu importe le moment. Pas étonnant, vu qu’on utilise nos portables pour absolument tout : discuter, s’informer, scroller, prendre des photos… Le problème, c’est que, quand ce besoin de rester connecté tourne à l’obsession, c’est ta santé mentale et physique qui en prend un coup. Cependant, la nomophobie n’est qu’un symptôme : derrière, c’est surtout l’explosion du temps d’écran qui pose problème.
Malheureusement, cette hausse du temps d’écran entraîne des conséquences néfastes, selon une étude menée par l’OMS en 2024. D’après ce rapport, l’utilisation des réseaux sociaux chez les adolescents comporte des caractéristiques semblables à l’addiction. Les jeunes concernés présentent un bien-être mental et social plus faible, consomment davantage de substances psychoactives que les autres utilisateurs ou les non-utilisateurs.
Chez les enfants, une exposition trop précoce aux écrans peut avoir de lourdes conséquences sur la santé :
- Le risque d’obésité accru : Selon l’INSERM, les enfants exposés aux écrans dès deux ans atteignent une masse corporelle supérieure à la moyenne à l’âge de 5 ans
- Une perte des capacités cardio-vasculaires de 25% : bouger n’est plus un réflexe « C’est-à-dire
- qu’ils courent moins vite et moins longtemps… En 1971, un enfant courait 800 mètres en 3 min, en 2013 pour cette même distance, il lui en faut 4. » Alerte le Professeur François Carré
- Les troubles de l’attention : lorsqu’un enfant est laissé sur les écrans avant qu’il ait l’âge de commencer l’école, ses risques de développer des troubles primaires du langage sont multipliés par trois.
Il est donc évident que les écrans trop tôt et trop longtemps ont des répercussions négatives sur ta santé. Il ne s’agit pas ici d’en bannir l’accès, mais plutôt de le réguler pour ne conserver que ses aspects positifs et divertissants.
Les applications pour t’aider à arrêter de scroller
StayFree
C’est une application conçue pour t’aider à mieux gérer ton usage du téléphone. Elle renforce la maîtrise de soi et améliore ta productivité en te permettant de visualiser le temps passé sur ton écran, en te fixant des limites d’utilisation pour chaque application et en t’avertissant lorsque celles-ci sont dépassées. L’appli propose également un suivi détaillé avec des statistiques et un historique d’utilisation, afin de mieux comprendre tes habitudes numériques. Il est difficile de se rendre compte du temps qu’on y passe chaque jour. C’est pourquoi te confronter à tes propres habitudes à travers des chiffres rend plus concret ce temps perdu et t’aide à le diminuer.
ScreenZen
Cette application offre plusieurs stratégies différentes pour arrêter ta dépendance aux écrans. Pour tous les accros qui arrivent à détourner les restrictions des autres applications, celle-ci varie les stratagèmes :
- Pause avant ouverture : délai imposé avant d’accéder à une app distrayante.
- Interruption de défilement : sessions courtes pour stopper le « doomscrolling ».
- Objectifs d’utilisation : définis des quotas quotidiens par app, avec blocage optionnel une fois atteint.
- Programmation intelligente : adapte les règles selon l’heure ou le jour (ex. bloquer les réseaux sociaux le soir).
- Messages de pleine conscience : affiche des rappels comme « Est-ce vraiment important ? » avant d’ouvrir une app.
- Statistiques ciblées : ne comptabilise que le temps sur les apps distrayantes, sans fausser avec les apps utiles.
- Blocage Web : possibilité de bloquer aussi des sites via les permissions d’accessibilité.
Forest
Sous forme de jeu, cette application t’aide à rester concentré en prenant soin d’un arbre virtuel. Plus tu laisses ton téléphone de côté, plus l’arbre grandit. Mais si tu l’utilises, il meurt. À force de persévérance, tu peux faire pousser plusieurs arbres et créer ta propre forêt, symbole de tes moments de déconnexion. Chaque arbre nécessite un temps prédéfini : si tu quittes l’app avant la fin, il disparaît. Une manière simple et motivante de ressentir la satisfaction d’avoir tenu ton engagement.
Les astuces pour arrêter de scroller
Mettre son écran en noir et blanc
Pour diminuer l’attractivité de ton téléphone, active le mode noir et blanc. Tu verras vite que tu auras beaucoup moins envie d’y passer des heures à scroller. Ce qui rend cette activité si addictive, ce sont notamment les couleurs vives qui stimulent notre cerveau. Ton smartphone propose un mode « niveau de gris » que tu peux retrouver depuis le menu Accessibilité.
Adopter la fonction « temps d’écran »
Appelée « Temps d’écran » sur iPhone et « Bien-être numérique » sur Android, cette fonctionnalité te permet de suivre le temps passé sur chaque application. Elle offre aussi la possibilité de bloquer les apps chronophages grâce à l’option « Temps d’arrêt ». Sur Android, tu retrouves les mêmes réglages avec « Bien-être numérique », qui propose en plus un mode « Sans distraction ».
Utiliser une interface minimaliste
En installant un launcher minimaliste, tu réduis les risques de distraction en supprimant les icônes colorées et les raccourcis qui attirent l’œil. L’écran d’accueil devient sobre, avec uniquement les applications essentielles. Résultat : moins de tentations et plus de facilité à utiliser ton téléphone uniquement pour ce dont tu as vraiment besoin. Voici quelques suggestions :
- Niagara Launcher : très populaire pour son interface épurée en liste, avec une navigation à une main.
- Before Launcher : interface en texte, sans icônes colorées, pour minimiser les distractions.
- KISS Launcher : ultra léger, centré sur la recherche rapide et la simplicité.
Tu connais maintenant nos meilleures techniques pour stopper le scroll : à toi de jouer, plus d’excuse !
FAQ : Comment faire pour arrêter de scroller ?
Pourquoi le scroll infini est-il conçu pour être addictif ?
Parce qu’il joue sur les mécanismes de récompense du cerveau, un peu comme une machine à sous, en te poussant à chercher sans cesse la prochaine nouveauté.
Comment savoir si je suis accro au scroll ?
Si tu perds la notion du temps, que tu ressens de l’anxiété sans ton téléphone ou que tu scrolles sans objectif précis, ce sont des signaux d’alerte.
Le scroll excessif peut-il impacter mon sommeil ?
Oui, l’exposition prolongée aux écrans le soir perturbe la production de mélatonine et retarde l’endormissement.
Quels sont les signes d’une dépendance aux réseaux sociaux ?
Difficulté à décrocher, besoin constant de vérifier les notifications, baisse de concentration et irritabilité quand tu n’as pas accès à ton téléphone.
Quels avantages à réduire son temps d’écran ?
Mieux dormir, améliorer ta concentration, gagner du temps libre et réduire ton stress au quotidien.
